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Bem, falarei um pouco sobre proteínas na dieta vegetariana/vegana (Aí, Lucielle querida… espero que ajude!), já que sempre rola o mito de que vegetarianos e veganos sofrem com alimentação deficiente em ptns.

[…]“as fontes vegetais de proteína fornecem todos os aminoácidos essenciais de que o corpo humano necessita. Aminoácidos são as partes que formam as proteínas e aminoácidos essenciais são aqueles que devem obrigatoriamente ser obtidos por meio da dieta.“[…] (Dr. George Guimarães)

Segundo a RDA (ingestão diária recomendada), a necessidade diária de ptns é de 8 décimos de grama de proteína para cada quilo de peso corporal. Já incluindo um fator de segurança generoso para a maioria das pessoas. Como algumas proteínas vegetais são digeridas de forma diferente das ptns de origem animal, há um certo ajuste realizado para contrabalançar o conteúdo em aminoácidos de algumas proteínas vegetais que chega ao nível de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal.

Fontes: leguminosas (feijões, lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja e derivados), oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, pistache) e sementes (gergelim, abóbora, linhaça e girassol). Derivados de sementes e oleaginosas: tahine (nham nham, delícia), pasta de amêndoas e amendoim.

[…]“Os aminoácidos obtidos dessas fontes ricas em proteína são completados por um aminoácido encontrado nos cereais integrais. Apesar de não serem alimentos ricos em proteínas, os cereais integrais contribuem completando as boas fontes anteriormente citadas, garantindo assim uma ingestão completa.”[…]

Resumindo: para suprir as necessidades protéica, basta comer leguminosas, oleaginosas e cereais integrais de maneira variada. O que se pensarmos é bem simples… ninguém agüenta ficar a semana ou o mês inteiro comendo só soja ou só um tipo de alimento. Variem o cardápio, minna! É mais saudável e gostoso.

Atenção para:
Quantidade de ptns inferior a necessária = deficiência em ptns
Quantidade de ptns necessária e quantidade calórica inferior à diária recomendada = perda de peso

Atletas e pessoas que façam mtos exercícios devem ter o consumo de proteínas um pouco maior.

Hehe, eu pessoalmente não fico que nem uma tarada em cima da quantidade de ptn ou calorias que eu consumo no dia a dia, mas estou sempre variando o cardápio. ^^

Ovolactovegetarianos: isso serve para vocês também. Não há necessidade alguma de ficarem presos em ovos, leites, queijos e seus derivados.

Às vezes me dá um desejo louco por castanhas e alguns grãos… outras vezes, aveia… outras lentilha… enfim… o corpo pede. Basta escutarmos com atenção.

E a verdade é: independente se serem veganos, ovolacto, onívoros e etc, uma dieta variada é sempre mais saudável. Não tem mistério.

Aí vai uma listinha para vocês verem mais ou menos como é…

ALIMENTO X QUANTIDADE DE PROTEÍNA (g)

Tempê 1 xícara – 31g
Seitan 120g – 15-31g
Feijão soja, cozido (1 xícara) – 29g
Salsicha vegetariana (1 conjunto) – 8-26g
Hambúrguer vegetariano (1un) – 5-24g
Lentilhas cozidas (1 xícara) – 18g
Tofu, firme 120g – 8-15g
Feijão vermelho, cozidos (1 xícara) – 15g
Feijão Lima, cozido (1 xícara) – 15g
Feijão preto, cozido (1 xícara) – 15g
Grão-de-bico, cozido(1 xícara) – 15g
Feijão comum, cozido (1 xícara) – 14g
Feijão fradinho, cozido(1 xícara) -13g
Feijão assado vegetariano(1 xícara) – 12g
Quinoa (cereal andino), cozido (1 xícara) – 11g
Leite de soja comercial, simples (1 xícara) – 3-10g
Tofu, comum 120g -2-10g
Ervilha cozida (1 xícara) – 9g
Pão branco 1 médio (90g) – 9g
Proteína vegetal texturizada (PVT) cozida -1/2 xícara – 8g
Manteiga de amendoim (2 colheres de sopa) – 8g
Espaguete cozido (1 xícara) -7g
Espinafre cozido (1 xícara) – 6g
Iogurte de soja, simples 180g – 6g
Triguilho, cozido (1 xícara) – 6g
Sementes de girassol (1/4 xícara) – 6g
Amêndoas (1/4 xícara) – 6g
Brócolis cozido (1 xícara) – 5g
Pão de trigo integral (2 fatias) – 5g
Castanha de caju (1/4 xícara) – 5g
Arroz integral cozido (1 xícara) – 5g
Batata 1 média (180g) – 4g

Fontes:
Dr. Eric Slywich – Alimentação sem carne
Dr George Guimarães, nutricionista especializado em dietas vegetarianas – Nutriveg.com.br
Reed Mangels, Ph.D, R.D. (nutricionista) – Vegetarian Resource Group

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